| Note | Træningstype | Træningsformål | Varighed af
træning pr. uge |
|---|
| E | Roligt løb (Easy Pace)
Lange løbeture LSD | Let tempo refererer til opvarmning, afjogning, restitutionsløb, restitution i løbet af et træningspas og generelt lange løb.Intensitet:
Generelt er let tempo i området 59-74% af VO2max eller 65-79% af din HRmax. Let tempo løb er i et behageligt, snakketempo, som sikkert kan variere dagligt, afhængigt af hvordan du har det. Du kan være op til 15-20 sekunder langsommere eller hurtigere end det angivne tempo på en given dag.
Formål:
At løbe i dit lette tempo fremmer fysiologiske fordele, der bygger en solid base, hvorfra intensiv træning kan udføres. Hjertemusklen styrkes, musklerne modtager øgede blodforsyninger og øger deres evne til at behandle ilt, der leveres via det kardiovaskulære system.
Det kardiovaskulære system består af hjerte, blodkar, vener og arterier, som løbende leverer blod til forskellige dele af din krop. | Evt 1 lang tur per uge.
Dog ikke over 2,5 time.
Resten af din træning ud over det som er nævnt nedenfor skal være i denne kategori, som små lette ture |
| M | Marathon Tempo (Marathon Pace)
Lange løbeture LSD | Kontinuerligt/Stabilt løb eller lange gentagelser (fx 2 x 6 km ved maraton tempo)Intensitet:
Almindeligvis i området 75-84% af VO2max eller 80-90% af din HRmax.
Formål:
Bruges til at opleve det rigtige løbetempo, for dem som træner til en maraton eller simpelthen som et alternativ til Let tempo løb for begyndere på lang sigt. | Max 25% |
| T | Tærskel tempo (Threshold Pace)
Tærskel træning | Kontinuerlige/Stabile, langvarig eller tempo løb eller opdelte løb, også kaldet tempo intervaller.Intensitet:
Generelt i området 83-88% VO2max eller 88-92% HRmax. Tærskel intervaller løbes komfortabelt hårdt. F.eks kontinuerlig/stabil løbetur på 5-7 km eller gentagne intervaller på 5 til 15 minutter hver med 1 til 3 minutters hvile mellem intervallerne.
Formål:
At forbedre udholdenhed. Flytte din tærskel for laktat ophobning i blodet (mælkesyre) | Max 10%.
Dog helst 30 minutter pr uge |
| I | Interval tempo (Interval Pace)
Interval Træning | VO2max Intervaller.Intensitet:
Disse er typisk i området 95-100% VO2max eller 98-100% HRmax. Intervaller er “hårde” men ikke all-out på nogen måde. Tempoet svarer til det du vil kunne opretholde i ca. 10-15 minutter i et konkurrence løb. Intervaller er bedst, hvis de er på distancer fra 3 til 5 minutter hver (800m og 1000m arbejdsinterval er typiske) med jog restitution i pauserne af 1-2 min. Hvis et træningspas kræver “hårde” løbe intervaller, så skal intensiteten af disse føles og opleves som dit 5km konkurrence tempo, for hvert interval
Formål:
At stresse din aerobe kraft (VO2max). Det tager cirka to minutter for dig at komme op på VO2max, så den ideelle varighed af en “Interval” er 3-5 minutter hver. Årsagen til ikke at gå over 5 minutter er at forhindre anaerob involvering, hvilket kan resultere i akkumulering laktat i blodet. | Max 8% |
| R | Repetitions intervaller (Rep Pace)
Korte Intervaler | Repetitions intervaller og teknik.Intensitet:
Reps er hurtige, men ikke nødvendigvis “hårde”, fordi intervallerne er relativt korte og efterfølges af relativt lange pauser. Pauserne skal være lange nok til at hvert repetitions interval ikke føles sværere end den foregående repetition, fordi formålet er at forbedre hastighed og løbeøkonomi, og du kan ikke blive hurtigere (heller ikke mere løbeøkonomisk), hvis du ikke løber afslappet. Hvis det tager 3 minutters at blive klar til næste repetition på 400m, så er det nødvendigt at du tager dig den pause. At reducere hvileperioden mellem individuelle repetitioner fører ikke til en bedre træning, det giver faktisk en dårligere træning, fordi de korte pauser kan øge stress og føre til dårlig løbeøkonomi. Tempo for repetitions intervaller ligner dit nuværende 1500m tempo.
Formål:
At forbedre din hastighed og løbeøkonomi. | Max 5% |
